Cholesterol na dovolené: proč vás nespasí ani 20 tisíc kroků denně? A co naopak funguje?
Ať už dovolenou pojmeme odpočinkově nebo aktivně, většinou máme více přirozeného pohybu, než doma. O to větší bývá překvapení, když po návratu zjistíme, že kalhoty nás tlačí víc než před dovolenou a hodnoty cholesterolu nejsou lepší než před odjezdem. Může za to dovolenkový paradox. Víc, než pohyb náš cholesterol zajímá, co jsme měli na talíři!
Pohyb je bezesporu jedním z nejlepších pečovatelů o zdraví srdce a cév. Pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, tedy tzv. hodného cholesterolu, a současně snižovat hladinu triglyceridů, jak prokazuje i finská studie.
Už něco přes 9 000 kroků denně bylo totiž spojeno s příznivějším lipidovým profilem zúčastněných žen mezi 50 a 60 lety. Ty, které se pohybovaly nejvíce, měly tedy vyšší hladiny HDL cholesterolu a nižší triglyceridy než jejich méně aktivní vrstevnice.
Jenže pohyb není všemocný. Pokud na dovolené výrazně zvýšíme příjem nasycených tuků, ani množství kilometrů v nohách nás samo o sobě před vyšším LDL (‚zlým‘) cholesterolem nejspíš neuchrání.
„Lidé bývají překvapeni, že zdraví cév neovlivňuje jen množství pohybu, ale ve stejné míře také složení jídelníčku. Dovolená je skvělou příležitostí k aktivnímu odpočinku, ale ani vysoký počet kroků nedokáže dlouhodobě vyvážit každodenní nadbytek nasycených tuků, pokud si přestaneme hlídat jídelníček,“ říká MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.
MUDr. Jana Ježková: Foto se svolením MUDr. Jany Ježkové
Dnešní poznatky ukazují, že na hladinu LDL cholesterolu má větší vliv příjem nasycených tuků než samotný cholesterol obsažený v potravinách.
Ani vejce. Ani zmrzlina
Když se řekne cholesterol, mnoho lidí si stále s varovným vykřičníkem představí vejce. Proto se jim raději vyhnou a místo toho si na talíř naloží třeba slaninu a jiné uzeniny, několik druhů sýrů a máslové pečivo s velkým množství nasycených tuků.
Běžné doporučení Světové zdravotnické organizace je držet nasycené tuky pod 10 % celkové energie za den. Správný počet gramů se tedy odvíjí od toho, kolik za den přijmeme kalorií. U člověka s běžným příjmem 2 000 kilokalorií to odpovídá přibližně 22 gramům nasycených tuků za den.
„Jeden croissant s máslem, několik plátků slaniny, porce sýra a večerní smažená specialita dokážou mnohem rychleji překročit limit doporučeného denního příjmu nasycených tuků, než si většina lidí uvědomuje. Nejčastějším zdrojem jejich nadměrného příjmu tedy bývá nenápadné celodenní uzobávání potravin bohatých na nasycené tuky, jako jsou uzeniny, smažená jídla, pečivo, sladkosti nebo některé mléčné výrobky,“ zmiňuje MUDr. Ježková.
| Potravina | Běžná porce | Nasycené tuky v porci (g) | Nasycené tuky na 100 g (g) |
| Máslo | 10 g (malý kousek / 2 čajové lžičky) | 5,1 | 50,7 |
| Máslový croissant | 60–80 g (1 ks) | 4–11 | 6,7–13,9 |
| Anglická slanina | 30 g (cca 3–4 plátky) | 2–4 | 7–13 |
| Eidam 45 % | 30 g (2–3 plátky) | 4–5 | 13–16 |
| Čedar | 30 g | 6 | 20 |
| Hermelín / camembert | 100 g (1 menší kus) | 12–15 | 12–15 |
| Mozzarella | 125 g (1 balení) | 7–10 | 6–8 |
| Smetana ke šlehání 33 % | 30 ml (2 lžíce) | 6 | 19–20 |
| Plnotučné mléko | 250 ml (sklenice) | 3–4 | 1,5 |
| Bílý jogurt 3–4 % | 150 g (kelímek) | 3–4 | 2–2,5 |
| Vejce | 1 ks (cca 55 g) | 1,5–2 | 3 |
| Kuřecí řízek smažený | 150 g | 3–7 | 2–5 |
| Smažený sýr | 150 g | 12–20 | 8–13 |
| Hranolky | 150 g | 2–4 | 1–3 |
| Pizza se sýrem a salámem | 300 g (běžná porce) | 10–18 | 3–6 |
| Mléčná čokoláda | 50 g (půlka tabulky) | 9–11 | 18–22 |
| Zmrzlina smetanová | 100 g | 5–8 | 5–8 |
| Kokosové mléko, plnotučné | 100 ml | 15–18 | 15–18 |
Past pobytu „all inclusive“
Existuje racionální důvod, proč se po týdnu stráveném v hotelovém resortu cítíme jinak, než po týdnu prožitém na turistických stezkách. A není to jen množství pohybu. Psychologové dlouhodobě upozorňují na tzv. efekt rozmanitosti, který je dobře popsán v psychologii stravování. Čím více možností se nám nabízí, tím větší máme tendenci jíst.
„Skvělým příkladem je hotelový bufet, kdy mozek přepne do zvláštního režimu: Tohle doma nemám. Tohle musím ochutnat. Tohle už mám zaplacené. Nejde jen o nedostatek vůle, ale přirozenou reakci lidského mozku na velký výběr potravin,“ popisuje doktorka Ježková.
Foto: Pixabay
Cholesterolu vadí nezdravá rutina
Jedna porce tiramisu sama o sobě hladinu cholesterolu významně neovlivní. Stejně tak jedna sklenka vína, smažená ryba na pláži nebo bohatá hotelová večeře. Ani týden dovolené v tomto režimu obvykle nepředstavuje pro zdraví zásadní ohrožení. Cholesterol v těle totiž reaguje především na dlouhodobé návyky. Na to, co děláme opakovaně. Potvrzují to i současná doporučení kardiologických společností, která kladou větší důraz na celkový způsob stravování než na jednotlivé potraviny. Hladina LDL cholesterolu se po změně jídelníčku obvykle nezačne významně měnit ze dne na den. První měřitelné změny se obvykle projeví během několika týdnů pravidelného dodržování zdravějšího způsobu stravování.
„Lidé často hledají jednu konkrétní potravinu, která za jejich špatný cholesterol může. Ve skutečnosti ale rozhoduje jejich celkový životní styl. Mnohem důležitější, než jeden dezert, je náš jídelníček po většinu dní v roce,“ dodává vedoucí Asistenční služby OZP doktorka Jana Ježková.
Pohyb to nezachrání, ale pomáhá
Nemusíme jít rovnou běhat, zdolávat nejvyšší hory nebo se snažit o profi cyklistické výkony mezi vinicemi. Odborné studie totiž potvrzují, že cévám prospívá i obyčejná chůze a častější přerušování dlouhého sezení. Procházka po promenádě, výlet po městě nebo pravidelné vstávání z lehátka mohou mít větší význam než tušíme.
Pokud vám dělá problém udržet pravidelný pohyb, mohou pomoci i různé motivační aplikace. Jednou z nich je například Každý krok pomáhá od zdravotní pojišťovny OZP.
Tip na závěr: Myslete na vlákninu
Změňte svůj přístup k jídelníčku. Namísto „co si zakázat“ hledejte, co do něj přidat.
Jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů stravování pro zdravé cévy je středomořská strava. Její hlavní součástí jsou zelenina, luštěniny, ryby, ovoce, celozrnné obiloviny, olivový olej a ořechy. Je bohatá na vlákninu, především její rozpustnou část, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu tím, že omezuje jeho vstřebávání ve střevě. Najdeme ji například v ovsu, luštěninách, jablcích nebo hruškách. Podle odborných doporučení může již zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 5 až 10 gramů denně, přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu. Takové množství odpovídá přibližně misce ovesné kaše, jablku a porci fazolového salátu během dne.
Následující tabulku berte pouze orientačně, protože většina nutričních databází a etiket uvádí pouze vlákninu celkovou, nikoli její rozpustnou a nerozpustnou část zvlášť. Navíc se hodnoty mohou lišit podle odrůdy, zralosti a úpravy.
| Potravina | Praktická porce | Rozpustná vláknina (orientačně) |
| Psyllium | 5 g | cca 3–4 g |
| Ovesné vločky | 40 g suchých vloček | cca 1–2 g |
| Ovesná kaše | 1 hrnek uvařené (cca 230 g) | cca 1,9 g |
| Ovesné otruby | 30 g | cca 2–3 g |
| Ječmen / kroupy | 150 g uvařených | cca 1–2 g |
| Černé fazole | 150 g vařených | cca 3–5 g |
| Fazole kidney / bílé | 150 g vařených | cca 3–5 g |
| Čočka | 150 g vařené | cca 2–3 g |
| Cizrna | 150 g vařené | cca 2–3 g |
| Hrách vařený | 150 g | cca 2–3 g |
| Jablko se slupkou | 1 střední kus | cca 1 g |
| Hruška se slupkou | 1 střední kus | cca 1,5–2 g |
| Pomeranč | 1 střední kus | cca 1–1,5 g |
| Avokádo | ½ středního kusu | cca 1–2 g |
| Mrkev | 1 větší kus (cca 70 g) | cca 0,5–1 g |
| Chia semínka | 25 g (2 lžíce) | cca 2–3 g |
| Mleté lněné semínko | 10 g (1 lžíce) | cca 1–2 g |
| Borůvky | 150 g | cca 1 g |
Nezapomeňte si přibalit léky
Pokud užíváte léky na snížení cholesterolu, pokračujte v jejich pravidelném užívání i během dovolené. Změna denního režimu ani pobyt v zahraničí nejsou důvodem léčbu přerušovat.
Zdroje info: Autor, MUDr. Jana Ježková
Náhledové foto: Pixabay
Cestování mě baví. V mnohých lokalitách jsem už byl a rád se s vámi podělím o své zážitky. Podívat se můžete také na zajímavé fotografie a užijete si cestování i online.
