Jak zůstat fit na cestách?  Pohyb, výživa a regenerace

Dovolená nebo třeba jen prodloužený víkend je pro mnoho lidí symbolem odpočinku, dobrého jídla a volnějšího režimu. To ale neznamená, že musí skončit veškerý pohyb. Naopak. Pokud vyrazíte za odpočinkem mimo domov, nabízí příležitosti vyzkoušet nové aktivity, projít zajímavá místa pěšky nebo si dopřát sport bez každodenního stresu a pracovních povinností. Jak si udržet aktivní životní styl i na cestách, aniž by se z volného času stal další tréninkový program?

Jaké aktivity zařadit během volných dnů?

Dny mimo běžný režim by neměly být obdobím, kdy se člověk snaží dohánět vynechané tréninky nebo za každou cenu plnit sportovní cíle. Organismus totiž během volna zpravidla reaguje na jiný denní režim, změnu klimatu, cestování i vyšší psychickou zátěž spojenou s přesuny. Proto je vhodnější zařazovat pohyb, který respektuje aktuální možnosti těla.

Ideální jsou především aktivity aerobního charakteru, při nichž pracují velké svalové skupiny po delší dobu při střední intenzitě. Patří mezi ně svižná chůze, turistika, běh, plavání nebo cyklistika. Tyto aktivity podporují činnost srdce a cév, zlepšují využití kyslíku ve svalech, pomáhají regulovat krevní tlak a přispívají k lepší citlivosti organismu na inzulin. Současně představují nižší zátěž pro pohybový aparát než vysoce intenzivní sportovní výkon.

Jak přirozeně zařadit více chůze?

Chůze patří k nejjednodušším způsobům, jak během dovolené zůstat aktivní. Nemusíte kvůli ní hledat fitness centrum ani s sebou vozit žádné vybavení. Procházka po městě, cesta na pláž pěšky nebo výšlap na zajímavé místo přirozeně zvýší množství pohybu během dne a zároveň může zpestřit samotné cestování. Pravidelná svižná chůze podporuje kondici, prospívá srdci a cévám a pomáhá udržovat pohybový aparát v dobré kondici. Právě proto se vyplatí nebrat chůzi jen jako přesun z místa na místo, ale jako plnohodnotnou součást aktivní dovolené.

Jaké jsou výhody ranního sportování?

Zejména během letních měsíců představuje vysoká okolní teplota významnou fyziologickou zátěž. Při pohybu vzniká ve svalech velké množství tepla, které musí organismus odvádět především prostřednictvím pocení a zvýšeného průtoku krve kůží. Tento proces ale současně zvyšuje nároky na činnost srdce a vede ke ztrátám vody i minerálních látek.

Právě proto bývají ranní hodiny pro sport nejvhodnější. Nižší teplota vzduchu snižuje riziko přehřátí organismu a tepová frekvence při stejné intenzitě zátěže často bývá nižší. Vaše tělo tak nemusí tolik bojovat s horkem a sportovní výkon mnohdy působí méně náročně. Krátká ranní aktivita navíc podporuje prokrvení svalů a aktivaci metabolismu a u řady lidí může přispět také ke zlepšení nálady.

Foto: Shutterstock

Co dělat, když na cestách není čas na plnohodnotné jídlo?

Přesuny mezi letišti, výlety nebo dlouhé cesty autem často znamenají, že pravidelné stravování dostává zabrat. V takových situacích se vyplatí mít po ruce praktickou svačinu.

Dobrou volbou mohou být např. proteinové tyčinky, které nezaberou téměř žádné místo a pomohou doplnit bílkoviny i energii během dne. „Bílkoviny patří mezi základní a rozhodující živiny, pro tělo zcela nepostradatelné. Jsou hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, součástí hormonů, transportních složek, enzymů a protilátek,“ vysvětluje nutriční specialistka ze společnosti Nutrend, Veronika Pokorná.

Proč bývá sportování v horkém počasí nebezpečné?

Vysoké teploty významně zvyšují fyziologickou náročnost pohybu. Tím dochází nejen ke ztrátám vody, ale také sodíku, draslíku a dalších elektrolytů nezbytných pro správnou funkci svalů i nervového systému.

Hydratace proto nespočívá pouze v dostatečném množství vypité vody. Při delších nebo intenzivnějších aktivitách je vhodné doplňovat také elektrolyty, zejména sodík, který podporuje zadržování tekutin v organismu a přispívá k udržení správné hydratace. Výrazná ztráta tekutin může vést k poklesu krevního tlaku, slabosti, závratím a zhoršení fyzického výkonu. Při větší dehydrataci se navíc zvyšuje zátěž pro srdce a mohou být ohroženy další důležité tělesné funkce. Samozřejmostí by mělo být lehké prodyšné oblečení, ochrana před přímým sluncem a plánování náročnějších aktivit do ranních nebo večerních hodin.

Foto: AdobeStock

Je nutné řešit regeneraci?

Rozhodně ano. Dovolená nebo volný víkend s aktivními přáteli často znamená více pohybu než běžný režim. Přestože nejde o klasický trénink, tělo potřebuje čas na obnovu. Kromě kvalitního spánku pomáhá dostatek bílkovin, tekutin a minerálních látek. Po náročnějším dni na túře nebo kole může být praktickým řešením i proteinový nápoj nebo regenerační přípravek, který doplní živiny potřebné pro obnovu organismu. „Kvalitní regenerace je stavební kámen vaší progresivně se zvyšující výkonnosti. Umožní vám navyšovat tréninkové dávky a posunout hranice vašich možností zase o kousek dál,“ vysvětluje Pokorná.

Nejdůležitější je si dovolenou prostě užít. Není potřeba překonávat osobní rekordy ani dohánět zameškané tréninky. Pohyb by měl být přirozenou součástí cestování a zdrojem radosti, nikoli další povinností. Někdy je to ranní plavání v moři, jindy výšlap na horskou vyhlídku nebo večerní procházka historickým centrem. Každý krok navíc se počítá. A právě dovolená může být ideální příležitostí připomenout si, že aktivní životní styl nemusí být o disciplíně, ale především o radosti z pohybu.

Zdroje info: www.nutrend.cz, www.exisport.cz, www.kdesizacvicit.cz

Náhledové foto: Se svolením společnosti Nutrend