Batoh plný energie: Co si přibalit na výlet, aby tělo zvládlo každý kilometr?

Výlet do přírody bývá symbolem odpočinku. Z pohledu lidského organismu ale představuje několik hodin nepřetržité fyzické práce. Každý krok znamená koordinovanou činnost stovek svalů, zvýšenou práci srdce, intenzivnější dýchání i průběžnou spotřebu energetických zásob. Přesto většina z nás při balení batohu řeší hlavně oblečení nebo dostatek vody. Jen málokdo přemýšlí nad tím, že právě správně zvolená výživa může rozhodnout o tom, jak se budeme cítit nejen během samotného výletu, ale i následující den. Co tedy naše tělo při dlouhé chůzi skutečně potřebuje?

Odkud bere organismus energii během několika hodin chůze?

Naše svaly pracují díky molekule ATP (adenosintrifosfátu), která představuje bezprostřední zdroj energie pro svalovou kontrakci. Její zásoby jsou ale velmi malé a vystačí pouze na několik sekund pohybu. Organismus proto musí ATP neustále obnovovat z dalších energetických zdrojů. Při turistice nebo svižnější chůzi využívá především dvě paliva, jsou jimi svalový glykogen a tukové zásoby. Zatímco tuky představují téměř neomezený zdroj energie, jejich využití je metabolicky pomalejší. Naproti tomu glykogen dokáže dodat energii prakticky okamžitě, proto jeho podíl roste zejména při chůzi do kopce, vyšším tempu nebo při překonávání náročnějšího terénu. Jakmile se zásoby glykogenu začnou snižovat, organismus je nucen více spoléhat na oxidaci tuků. Ta sice pokračuje dál, ale nedokáže pokrýt náhlou potřebu energie stejnou rychlostí. Právě tehdy se objevuje známý pocit „prázdných nohou“ nebo náhlého poklesu výkonnosti.

Foto: Pixabay

Proč není dobré čekat se svačinou až na pocit hladu?

Pocit hladu je řízen především hormonálně a není přímým ukazatelem aktuálních energetických zásob ve svalech. Jinými slovy, ve chvíli, kdy začneme pociťovat hlad, už mohou být zásoby glykogenu výrazně vyčerpány. ACSM (American College of Sports Medicine) uvádí, že při vytrvalostních aktivitách delších než přibližně 60 minut se doporučuje přijímat sacharidy během výkonu (obvykle 30-60 g/h), aby byla udržena hladina glukózy v krvi, oddáleno vyčerpání zásob glykogenu a podpořen výkon.

Co by tedy měl obsahovat náš batoh?

Dobře sbalený batoh není jen otázkou pohodlí, ale také prevence předčasné únavy. Z hlediska výživy by měl nabídnout dostatek tekutin, elektrolytů, průběžně dostupných sacharidů i kvalitních bílkovin. Základem je pitný režim. Na kratší výlet většinou postačí voda, při několikahodinové túře nebo vysokých letních teplotách je ale vhodné část tekutin doplnit nápojem obsahujícím elektrolyty. Pocením totiž organismus neztrácí pouze vodu, ale také sodík, draslík a další minerální látky, které jsou nezbytné pro správnou činnost svalů, nervového systému i udržení rovnováhy tekutin.

Stejně důležitý je zdroj energie. Ideální je kombinovat potraviny, které dodají energii postupně, s těmi, které ji doplní rychle ve chvíli zvýšené zátěže. Praktickou volbou jsou například celozrnné sendviče, ovoce, sušené ovoce nebo směs ořechů. Vyplatí se přibalit také kvalitní energetickou tyčinku. Její složení se však může výrazně lišit. Některé tyčinky jsou založené především na rychle dostupných sacharidech a hodí se během intenzivnější aktivity nebo při náhlém poklesu energie. Oříškové energetické tyčinky naopak vedle sacharidů obsahují také zdravé tuky a přirozeně vyšší podíl bílkovin, díky čemuž zasytí na delší dobu a pomáhají průběžně doplňovat živiny během celodenní túry.

„Energetické tyčinky mohou obsahovat také antioxidanty, například vitamin C nebo vitamin E, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem vznikajícím při fyzické aktivitě. Vitamin C navíc přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci kostí, chrupavek i pokožky,“ vysvětlují odborníci na výživu ze společnosti NUTREND.

Zdroje info: nutrend.cz, acsm.org, www.loono.cz, Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.

Náhledové foto: Pixabay