V létě přibývá běžeckých úrazů a přetížení. Za většinu problémů si mohou běžci sami. Na co si dát nejvíce pozor?

Léto je pro mnoho lidí ideálním obdobím pro sport. Dny jsou dlouhé, počasí láká ven a běhání se stává součástí dovolených, víkendových výletů i snahy dostat se do lepší formy nejen do plavek. Právě v tomto období však odborníci pravidelně zaznamenávají nárůst běžeckých zranění, přetížení a zdravotních komplikací.

„Překvapivě za tím většinou nestojí samotné horko. Hlavní příčinou bývá kombinace přílišného nadšení, podcenění podmínek a snahy zvládnout během několika týdnů to, na co by tělo potřebovalo několik měsíců. Letní měsíce totiž přinášejí řadu změn, od vyšších teplot přes jiné povrchy až po odlišný denní režim. A právě souhra těchto faktorů často vede k problémům, které se na jaře nebo na podzim objevují výrazně méně,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lenka Vojtovič z Centra fyzioterapie Kinisi.

Tělo potřebuje čas

Motivace bývá vysoká, ale kondice pohybového aparátu často zaostává. Zatímco srdce a plíce se dokážou novému režimu přizpůsobit poměrně rychle, šlachy, vazy, klouby a chodidla potřebují výrazně více času. Právě proto mnoho začátečníků během prvních týdnů zažívá bolesti kolen, achilovek, lýtek nebo chodidel.

Nejčastější chybou je příliš rychlé navyšování objemu. Organismus nestíhá regenerovat a drobné přetížení se postupně mění v problém, který může člověka od běhání odstavit na několik týdnů nebo dokonce měsíců. „Podobný problém se netýká jen začátečníků. Také zkušenější běžci často podlehnou dojmu, že delší den a lepší počasí automaticky znamenají možnost přidat více tréninků. Pohybový aparát však reaguje na zátěž bez ohledu na roční období,“ říká Jan Chalupný z naBOSo.cz.

Jan Chalupný: Foto se svolením Jana Chalupného

Dovolená svádí k přehnané aktivitě

Zajímavým fenoménem jsou letní dovolené. Někteří lidé, kteří během roku běhají jednou, dvakrát týdně, najednou vyrážejí každý den. V horách přidají převýšení, u moře běh po písku a k tomu dlouhé turistické výlety, plavání nebo cyklistiku.

Pohyb, na který je tělo zvyklé, se během několika dnů výrazně změní. Výsledkem bývají přetížené svaly, bolesti chodidel, záněty plantární fascie nebo problémy s achilovými šlachami. Mnoho běžců navíc ignoruje první varovné signály, protože nechtějí „zkazit dovolenou“. Právě tehdy se z drobného problému často stává dlouhodobější komplikace. Tělo přitom nerozlišuje, zda běháte doma nebo v atraktivní přímořské destinaci. Na náhlé zvýšení zátěže reaguje vždy stejně.

Vedro mění fungování organismu

Vysoké teploty představují pro tělo další významnou zátěž. Organismus musí současně zásobovat pracující svaly kyslíkem a zároveň odvádět přebytečné teplo na povrch těla.

„Běžec se proto unaví rychleji, regenerace trvá déle a roste riziko chyb v technice běhu. Jakmile přichází únava, člověk začíná měnit došlap, zkracovat krok nebo jinak kompenzovat vyčerpání. To může vést k přetěžování některých svalových skupin a následně ke vzniku bolestí. Řada zranění nevzniká při prvních kilometrech, ale až ve chvíli, kdy je běžec unavený a jeho technika se začíná rozpadat. Přitom právě technické změny způsobené únavou bývají častým spouštěčem problémů s koleny, kyčlemi nebo bederní páteří,“ říká Lenka Vojtovič.

Běhání v nevhodnou dobu

Polední běh na rozpáleném asfaltu stále patří mezi nejčastější letní chyby. Mnoho lidí podceňuje rozdíl mezi teplotou vzduchu a skutečnou tepelnou zátěží. Asfalt nebo beton mohou mít během horkých dnů teplotu výrazně vyšší než okolní vzduch. Organismus je pak vystaven slunci shora i sálavému teplu zespodu. Riziko přehřátí, dehydratace a vyčerpání výrazně roste.

Přitom často stačí posunout trénink na brzké ráno nebo pozdější večer a podmínky jsou nesrovnatelně příjemnější. Výhodou bývá také volba tras ve stínu nebo v lesním prostředí, kde je teplota často o několik stupňů nižší než v městské zástavbě.

Velkým nepřítelem bývá regenerace, kterou podceňujeme

Když se mluví o běžeckých zraněních, většina lidí hledá problém v obuvi, technice nebo tréninkovém plánu. Často se však zapomíná na regeneraci. Právě během odpočinku dochází k opravě mikroskopických poškození svalů, šlach a dalších tkání. Pokud tělo nemá dostatek času na zotavení, kumuluje se únava a zvyšuje se riziko přetížení. V létě bývá situace komplikovanější také kvůli horšímu spánku. Vyšší teploty v ložnici, cestování, změna režimu nebo delší večery mohou snižovat kvalitu odpočinku. Běžec pak nastupuje do dalšího tréninku méně zregenerovaný, aniž by si to uvědomoval.

Bolest není normální součást tréninku

Mnoho rekreačních běžců stále věří, že bolest ke sportu patří. To je jeden z důvodů, proč se drobná přetížení mění ve vážnější problémy. Rozdíl mezi běžnou únavou a bolestí je přitom zásadní. „Únava po náročném tréninku obvykle během několika dnů odezní. Pokud se však bolest opakuje při každém běhu, zhoršuje se nebo omezuje běžný pohyb, je vhodné ubrat a problém řešit. Ignorování prvních příznaků bývá jednou z nejčastějších příčin dlouhodobých běžeckých zranění, která následně vyžadují týdny nebo měsíce léčby,“ upozorňuje Lenka Vojtovič.

Nejlepší prevencí je trpělivost

Většině běžeckých úrazů lze předejít. Základem je postupné zvyšování zátěže, dostatek regenerace, respektování počasí a schopnost naslouchat vlastnímu tělu. Běhání není sprint k vysněné kondici během několika týdnů. Je to dlouhodobý proces, ve kterém bývá největší výhodou trpělivost. Právě běžci, kteří dokážou ubrat ve chvíli, kdy je to potřeba, si často užívají sport bez zranění dlouhé roky.

Chodidla bývají první, kdo na problém upozorní

Řada běžeckých přetížení začíná nenápadně právě v oblasti chodidel. Pocit ztuhlosti, přetížená klenba, bolest paty nebo zvýšená citlivost lýtek často signalizují, že pohybový aparát nezvládá aktuální zátěž optimálně. Proto se stále více odborníků vedle samotného tréninku zaměřuje také na funkci chodidel, jejich sílu, mobilitu a schopnost přirozeně pracovat při došlapu.

„Pomoci mohou jednoduchá cvičení, chůze naboso na bezpečném povrchu nebo vhodně zvolená obuv, například barefootová, která chodidlu umožňuje aktivně pracovat. Právě zdravě fungující chodidla totiž představují základ, na kterém stojí každý krok. Ať už při krátké procházce, nebo při běhu na desítky kilometrů,“ dodává Jan Chalupný z naBOSo.cz.

Zdroje info: Autor, Lenka Vojtovič, Jan Chalupný, naBOSo.cz

Náhledové foto a fotogalerie: Se svolením naBOSo.cz